viernes, 31 de mayo de 2019

Comida real: qué es, qué no es y cómo identificarla.


Imagen sacada de Pixabay
El movimiento Realfooding es una creación del nutricionista-dietista Carlos Ríos que, con gran trabajo, mucha dedicación y cierto arrojo, ha conseguido situarlo como referente en las RRSS, sobre todo en Instagram, teniendo hoy día miles de seguidores —realfooders— que se han convencido de sus beneficios.

Pero ¿qué es Realfooding? Realfooding surgió como reacción al avasallamiento por parte de medios de comunicación y publicitarios, de supermercados y grandes superficies varias con respecto al consumo sin fin de alimentos ultraprocesados, presentándolos a veces como saludables y equilibrados, algo que no se ajusta a la realidad. Carlos Ríos mostraba en sus imágenes y comentarios qué ingredientes se esconden detrás de productos ultraprocesados habituales, como  galletas, cacaos solubles, bollos, comida preparada…, mostrando cuales no son recomendables como producto de consumo habitual y cómo identificarlos. En contraposición, este experto nos muestra alimentos naturales o con poco procesado y cómo combinarlos para poder llevar una alimentación sana, variada, amena-apetecible y saludable.

Ello nos lleva a la pregunta que, casi siempre, el consumidor se hace cuando les presentamos ciertos conceptos: ¿qué es ultraprocesado?, ¿qué es procesado y en qué se diferencian de los alimentos frescos-naturales? Aquí es donde se genera el lío de términos para quienes no están acostumbrados a su uso. Lo primero que debemos entender es que casi todos los alimentos que consumimos frescos o elaborados, conllevan cierto grado de procesado o manipulación, los frescos también; la cuestión es lo que se le quita o se le añade en ese proceso, de resultas de los cuales el alimento sea saludable o no; este es el auténtico quid de la cuestión
Empecemos clasificar a los alimentos en base a su procesado (1)

(1)  Clasificación basada en la de Carlos Ríos, 16 enero 2017, ¿Qué es comida real? La nueva clasificación de la alimentación. Realfooding. Disponible en https://realfooding.com/queescomidareal/

Alimentos frescos o mínimamente procesados: son aquéllos que nos llegan al mercado tal cual se recolectan o que han sido manipulados al mínimo, pero que su aspecto final en el mercado los hace fácilmente identificables: 
  • Verduras, hortalizas y frutas —entre las que se encuentran el aguacate y el tomate—
  • Frutos secos crudos
  • Legumbres: entre los que también encontramos guisantes, cacahuetes, soja y altramuces.
  • Pescado y marisco sin procesar 
  • Tubérculos: patatas, boniatos y batata frescos.
  • Cereales 100% integrales o de grano entero: trigo, avena, cebada, centeno, arroz, pseudocereales como quinoa y semillas como maíz
  • Huevos
  • Carnes sin procesar, animal entero o sus fracciones, limpias o no. 
  • Leche fresca —no la que ha sido desnatada o semidesnatada ni la que le han añadido vitaminas—
  • Hierbas, especias y semillas: pipas, sésamo, pimienta, pimentón, cominos, laurel…
  • Café e infusiones, te, manzanilla…
Procesados: En este caso el alimento original ha sido elaborado de alguna forma a nivel industrial de tal forma que el alimento original no se identifica de forma visual o su composición inicial ha sido modificada en cierta medida. Ha sido laminado, triturado o licuado de tal forma que se eliminen partes no comestibles. Suele estar envasado y en su etiqueta no lleva más de uno a cuatro ingredientes. Bien en este grupo podemos encontrar procesados saludables y procesados menos saludables:


En general, los buenos procesados no tienen exceso de azúcar y el que contengan, como en una conserva de tomate, la leche o un yogur natural, será derivado de los azúcares propios del alimento de origen. Debemos acostumbrarnos a mirar la etiqueta y comprobaremos que se trata de un procesado saludable si por cada 100 g de producto no tienen más de 10 g de azúcares. Lo ideal es que no superen los 5 g de azúcares por cada 100 de producto, que en muchos casos son los azúcares propios del alimento. Al día no debemos sobrepasar los 25 g de azúcar: 6 terrones de azúcar o 5 cucharaditas de azúcar… ¡al día!

Con respecto a la sal, no deberíamos consumir más de 5 g de sal al día, que equivale a una cucharadita de café (más o menos); insisto: esta cantidad de 5 g es para todo el día. Al mirar la etiqueta puede que no indique la cantidad de sal por cada 100 g de producto, pero a veces lo pone en forma de sodio. (La sal es cloruro de sodio o NaCl) Para saber cuánta sal es, Sal=sodio × 2.5, es decir, para calcular el contenido en sal de un alimento hay que multiplicar por 2,5 los gramos de sodio que indica la etiqueta. Una buena opción es poner a remojo los encurtidos o las conservas de vegetales enteros o de legumbres para reducir lo más posible ese exceso de sal que supone el proceso de elaboración.


Grasas saturadas: los alimentos que consumimos deberían tener la menor cantidad posible de este tipo de grasas. Al día no debemos sobrepasar los 22 g.

En sustancias y nutrientes como azúcar, sal y grasas saturadas todas estas indicaciones están calculadas para adultos. Es fácil imaginar que los niños y adolescentes deberán tener ingestas mucho menores de todos y cada uno de ellos. Es preciso que consulte a su enfermera o a su pediatra. Lo ideal es que cuanto menos, mejor. Todos los alimentos naturales y frescos tienen azúcares y sal en cantidades adecuadas y suficientes para nuestro organismo.

Es conveniente que los platos que preparemos en casa sean abundantes en alimentos frescos o en procesados saludables. Si los alimentos más saludables los preparamos utilizando azúcar, miel, manteca, mantequilla, aceite de coco, harina refinada… se convierten en alimentos menos sanos. ¿Es nocivo consumir procesados no saludables? Todo depende de la frecuencia. Si los tomamos a diario, sí serán perjudiciales. Si los consumimos de forma puntual o esporádica y el resto de los días tomamos una alimentación saludable, no perjudicarán en absoluto —salvo puntualizaciones derivada de la situación de enfermedad probable de una persona; p.e., un diabético no debe tomar alimentos con miel o azúcar—.

Al final de este artículo compartiré una pirámide de alimentación muy ilustrativa que nos hará entender con qué frecuencia se deben consumir cada grupo de alimentos.

Ultraprocesados: este grupo de alimentos son preparados industriales, no comida real. Están fabricados usando derivados de alimentos reales cuyo resultado es comestible. Suelen llevar aditivos sintéticos que les aportan sabor, consistencia, mayor conservación y facilidad de elaboración. Su valor nutritivo suele ser malo dada la calidad de los ingredientes que se usan o por el abuso de ciertos aditivos, como sal, grasas saturadas y azúcar. Entre estos ultraprocesados encontramos:
  • Refrescos, batidos y bebidas azucarada: todos
  • Bebidas energéticas
  • Zumos envasados
  • Bollería, ni casera ni artesanal ni industrial si utilizan manteca-mantequilla-margarina, azúcar y harinas refinadas, entre otros.
  • Carnes procesadas: salchichas, nuggets, hamburguesas, fiambres-chacina-embutidos, patés.
  • Pizzas industriales
  • Galletas y derivados industriales. Hay galletas caseras hechas con harinas integrales o avena integral, pasas, cacao de más del 70%, plátano, que así no entran en este grupo.
  • Cereales refinados y barritas, ni siquiera las que recomiendan para control de peso o adelgazar.
  • Precocinados y listos para calentar o freír
  • Patatas fritas y snacks salados
  • Dulces, chucherías y helados
  • Productos dietéticos o de adelgazamiento
  • Salsas comerciales y tomates fritos elaborados con aceite girasol y azúcar.
  • Pescados procesados
Estos productos, en general, tienen un exceso de azúcares, de sal y de grasas saturadas; presentan, además, un exceso de aditivos y de conservantes que pueden resultar perjudiciales para la salud, como en el caso de las carnes procesadas (2). Tal como indica Carlos Ríos, «los ultraprocesados no son comida real».

(2)OMS. 2015. El Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer evalúa el consumo de la carne roja y de la carne procesada disponible en: https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/cancer-red-meat/es/


 El consumo diario o habitual de ultraprocesados puede resultar perjudicial para nuestra salud, porque:
  • Exceso de azúcares: obesidad, aumento de colesterol malo, diabetes, hígado graso, caries, adicción (3)…
  • Exceso de sal: hipertensión arterial, problemas cardiacos y vasculares, lesión renal…
  • Exceso de grasas saturadas: obesidad, aumento de colesterol malo

(3)Pedro Gargantilla, 2019. ¿Es cierto que el azúcar produce adicción? ABC-Ciencia, disponible en: https://www.abc.es/ciencia/abci-cierto-azucar-produce-adiccion-201903230256_noticia.html


Según todo esto, ¿no se puede o no se debe consumir ultraprocesados? ¿tan peligrosos son? Lo cierto es que no son nada saludables y no deberían estar presentes en nuestra alimentación diaria, pero no pasa nada por tomarlos de forma esporádica o puntual. Pero hay varios factores que han condicionado que los hayamos incorporado a nuestra cesta de la compra, que son:

-Los fabricantes, en una campaña de marketing muy estudiada, nos hacen creer que son saludables, al incorporar palabras como natural, bio, ecológico, tradicional, natural, receta casera, light, como lo haría tu madre… Esto nos hace creer que no solo no perjudican, sino que son saludables. Los ultraprocesados no son saludables.
-Se nos ha hecho creer que el azúcar es salud, que el cerebro se alimenta de azúcar y demás memeces, cuando el azúcar es un ingrediente creado por el hombre sin valor nutritivo alguno y que si se elimina de la dieta no genera carencia ninguna. El organismo, el cerebro, obtiene los nutrientes necesarios de una dieta variada, equilibrada, saludable y a base de alimentos frescos. No es necesario el azúcar para que el cerebro funcione.
-Se nos educa desde pequeños en el sabor dulce con chuches, galletas-bollos, aditivos de miel y postres azucarados y el azúcar es adictivo. Las mejores chuches que podemos darle a nuestro peques son frutas frescas y de temporada cortada en palitos. El mejor refresco que pueden tomar nuestros nenes es el agua o la leche, no batidos hiperazucarados o refrescos. Se les puede dar cacao o chocolates como los que tienen más de 70% y sin azúcar añadido. Y si se les quiere dar chuches debería ser de forma puntual no diariamente, nos evitaríamos muchos problemas. También, se genera en los adultos la sensación de que darles estos productos es cuidarles mejor, idea perversa que cala y nos lleva a comprarlo. «No le prives de una infancia feliz y dales ese cacao, esos postres o esos snacks», parece el mensaje, nos hacen creer que cacaos solubles, cereales con miel, galletas, batidos, bollos… que es el mejor desayuno y que les aporta la energía, vitaminas, proteínas y minerales que necesitan para que rindan. Nos hacen creer que así les cuidamos mejor, cuando son bombas de azúcar y aditivos.
-Los ultraprocesados son más baratos que la comida real, de esto no hay duda alguna, por ello con la crisis este tipo de productos eran echados a la cesta de la compra porque arreglan una cena y son baratos; los productos frescos, sobre todo carnes y pescados, no pueden competir con una baritas de pescado, unas empanadillas, la mortadela o el queso en lonchas y el pan de molde, cuando solo se tiene unos pocos euros de presupuesto y hay que dar de comer a una familia entera.

-El deseo de perder peso sin pasar hambre o sin verse privado de alimentos dulces han llevado a ciertos fabricantes a hacernos creer que los productos light son lo mejor y nos harán perder peso, cuando son ricos en azúcares libres y aditivos nada saludables(4) y nos enganchan al sabor dulce sin permitir corregir nuestra alimentación. Retirar todos ultraprocesados de nuestra dieta, hacer ejercicio y comer más verdura y fruta, cuidar la preparación de nuestros platos… suele ser muy efectivo en personas sanas para lograr un peso adecuado.

(4) Míkel López Iturriaga. 9 septiembre 2017. El engaño de los productos light El Comidista. Disponible en: https://elcomidista.elpais.com/elcomidista/2017/07/21/articulo/1500640754_326402.html


¿Cuál debería ser la alimentación ideal, la más saludable?:

Una alimentación basada en alimentos frescos y procesados saludables, elaborada de forma que sus propiedades se conserven: guisos, plancha, horno, vapor, cocido… Evitar fritos y rebozados. Sí, cierto, preparar comida de verdad requiere más dedicación y no tenemos tiempo de preparar a diario unas lentejas… pero debemos aprender a preparar más cantidad y congelar en raciones individuales listas para calentar y servir. Los procesados menos saludables y los ultraprocesados deberían quedar fuera de nuestra ingesta diaria, es decir, no deberíamos comerlos a diario. Eso no supone que de vez en cuando podamos comer o consumir algo de este grupo, pero de forma puntual o esporádica: una vez a la semana o menos, sin que desplace jamás a nuestra alimentación de comida real.
Como muestra de alimentación saludable, dos ejemplos:


El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard(5). Este ejemplo evita pesar y medir alimentos, nos hace servirnos las comidas en un plato para que la mitad la ocupen los vegetales y las frutas, que suponen el 50% de cada ingesta, 25% proteína saludable, basada en comida real, 25% de cereales integrales: pan, pasta, arroz… Bebida: agua; todos los aliños con grasas saludables.

Me encanta este sistema de cálculo de raciones porque es muy intuitivo, fácil de calcular; nos basamos en un plato, nuestro plato, y el reparto de la comida en el mismo; también me gusta porque incluye el ejercicio físico como parte de su pauta cotidiana, ejercicio que debería ser diario, de al menos 30-45 minutos: andando deprisa, bailar, nadar, bicicleta o similar, como mínimo 4-5 días a la semana.

(5)Escuela de Salud Pública de Harvard, El Plato para Comer Saludable (Spanish) disponible en https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/

Otro ejemplo:


El Instituto Flamenco de Vida Saludable ha creado esta pirámide de alimentos que es revolucionaria, entre otras cuestiones, por el mensaje visual que proporciona: arriba lo que debemos consumir a diario, abajo lo que menos debemos comer. No agrupa los alimentos por grupos, sino por la frecuencia de consumo: verduras, cereales integrales, aceite de oliva, frutas, legumbres… lo que más debemos comer y a diario y saca de la pirámide los ultraprocesados, dejando claro que deben de estar fuera del consumo habitual y dejarlo como algo puntual o esporádico. Vean que las galletas, el alcohol, los refrescos, snacks… están en ese circulo rojo, excluido de la pirámide de consumo diario. Es intuitiva y muy visual.

Esto es todo. Ha quedado algo extenso, pero son las nociones más básicas para poder llevar a cabo una alimentación saludable, equilibrada, variada y apetecible, lejos de productos ultraprocesados y de dietas aburridas, restrictivas y estresantes. Y no olviden el ejercicio físico diario, es tan fundamental como comer saludable para mantener nuestro peso y evitarnos las enfermedades más habituales asociadas a una alimentación inadecuada.



Lola Montalvo
30 de Mayo de 2019



3 comentarios:

  1. Al tener que leer el etiquetado por las intolerancias y alergias alimentarias que tengo me di cuenta hace años que comida aparentemente saludable no lo es. Hay un montón de procesados que he eliminado, hago mejores elecciones, he disminuido muchísimo el consumo de azúcar (me llego a sorprender de lo conseguido aunque no lo haya eliminado del todo) y eso sí, me doy caprichos de vez en cuando. Creo que en parte también he podido hacerlo porque ahora me traen la comida hecha en casa y lo poco que hago lo hago mejor. Al no poder apenas cocinar (por la enfermedad) tiraba de más procesados de los que quisiera aún sabiendo que no era bueno.

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    Respuestas
    1. Es lo que tienen los procesados y ultraprocesados... la rapidez y la comodidad. Yo, ahora, si tengo que comer algún procesado, procuro que sea lo más apto posible, y que no contenga más de 5 ingredientes.
      Un abrazo

      Eliminar
  2. Hola! Excelente artículo. Si quieres leer sobre comida sana, te indico mi blog, que estoy comenzando, es https://hechoencasablog2019.blogspot.com
    Saludos!
    Any

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