viernes, 13 de marzo de 2015

Actividades que fortalecen los huesos



"Más vale prevenir que curar", un refrán popular que en este caso, y en el de los enfermos renales especialmente, cobra mucho sentido. La mejor manera de tener unos huesos fuertes, o al menos mantenerlos en buen estado es inculcarse el hábito de moverse, además de llevar una buena alimentación.

En los enfermos renales, los huesos se debitilitan y tenemos más riesgos de padecer problemas óseos. Este problema aumenta a medida que envejecemos y en las mujeres con la menopausia.

En general, las edades van marcando el ritmo de pérdida de masa ósea:

  • A los 20 años- Es la edad en la que se alcanza el pico más alto de densidad ósea. Es cuando hay que prevenir para el futuro y hay que cuidarse con una buena alimentación y practicar ejercicio físico.
  • A los 30 años- A partir de entonces, tanto hombres como mujeres, comienzan a perder masa ósea a un ritmo de más o menos un 5% cada 10 años.
  • A los 50 años- A partir de la menopausia, se acelera la pérdida ósea. Llega a ser incluso de un 2% durante cada uno de los 5 o 10 años siguientes. La pérdida de masa ósea es hasta cuatro veces más rápida.

Actividades que favorecen y "alegran" a tus huesos:
  • Caminar o senderismo- Caminar durante media hora al día y hacerlo a paso rápido es muy beneficioso. Si puedes hacerlo en plena naturaleza por caminos con cuestas, mucho mejor. También es importante aprovechar la luz del sol (para la vitamina D), siempre por supuesto, con protección solar para los trasplantados.
  • Yoga- El yoga nos aporta flexibilidad. Las posturas de pie son excelentes para la columna, las caderas y los músculos de las piernas. Hay que tener cuidado con los giros.
  • Jugar al tenis- Este es un ejercicio de soporte de peso que hace que los huesos retengan e, incluso, ganen densidad. En los tenistas profesionales, el brazo que golpea tiene un 30% más de masa ósea.
  • Bailar - El baile implica una gran variedad de movimientos y esfuerzos, cosa que beneficia los huesos de las piernas. Además mejora la coordinación y el equilibrio. También están los ejercicios aeróbicos con música, como el zumba, donde se tonifica toda la musculatura. 
  • La natación- Es el ejercicio de menor impacto. Los deportes acuáticos son ideales para aquellas personas que hayan sufrido alguna fractura. No mejora la densidad ósea pero es seguro.
  • El running o correr- Esta actividad ayuda a fortalecer los huesos, pero hay que tomárselo con tranquilidad y adaptarla a la situación personal de cada uno. Hay que valorar la edad y el estado de los huesos antes de lanzarse.
  • Levantar pesas- El entrenamiento de fuerza ha demostrado que hace crecer la masa ósea en la columna y en la cadera. Con una rutina sencilla de levantamiento de pesas dos veces por semana tu cuerpo lo notará. 

Importante- Si no has hecho nunca ejercicio, o hace mucho que no lo practicas, debes consultar con el médico antes de iniciar cualquier actividad física.


Ana Hidalgo

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