viernes, 15 de noviembre de 2013

Para una espalda más sana



Día a día sometemos a nuestra espalda a malas posturas, flexiones incorrectas, vida sedentaria, sobresfuerzos ... 
Muchas personas se resignan a tener dolores a menudo y de forma crónica. 
Generalmente, nos olvidamos de que con cambiar los hábitos en nuestra postura podemos evitar futuros problemas en la espalda. 
Desde cómo te sientas, a cómo lees o ves la tele, hay varios consejos que te pueden ayudar a mantener tu espalda sana y en forma:
  1. Al sentarte, ten muy presente tu postura. Si tu trabajo te obliga a estar muchas horas sentado/a intenta que tu abdomen esté contraído, la espalda pegada al respaldo de la silla y los pies bien apoyados en el suelo o en un reposapiés. Asegúrate de que tu silla tiene la altura correcta respecto al suelo.
  2. Evita la obesidad y mantente en tu peso ideal. Los kilos de más suponen una sobrecarga para nuestra espalda y provocan dolores. Llevando una alimentación sana y realizando algo de ejercicio (yoga, natación, caminatas, baile...) de manera regular te permitirá mantenerte en tu peso. 
  3. Calentar, entrenar y estirar. En una sesión de ejercicio se debe calentar antes del entreno y después hay que realizar unos minutos de estiramientos. Muchas veces, debido a las prisas, nos saltamos el calentamiento o dejamos de estirar. Es muy importante realizar el ejercicio correctamente para evitar lesiones y sobrecargas en la musculatura de la espalda.
  4. No permanecer demasiado tiempo de pie, parado, durante largos periodos de tiempo. Si, por ejemplo, estás planchando, procura apoyar un pie en algún objeto (caja o taburete bajo) de manera que quede más alto que el otro, y alterna con frecuencia la postura. Si estás en una larga cola, procura ir moviendo las piernas en el mismo sitio, como si estuvieras caminando, y levanta una pierna, flexionando la rodilla suavemente y bájala de manera alterna.
  5. Caminar de forma correcta. La mayoría de personas no caminamos de forma adecuada. Si te fijas por la calle, veremos personas que caminan con la cabeza mirando al suelo, encorvados y arrastrando los pies. Debemos ser conscientes de nuestra postura al caminar; hacerlo con la cabeza erguida, los pies derechos, relajando los brazos y tirando levemente los hombros hacia atrás. Y si es posible, y te acuerdas, con el abdomen contraído.
  6. La cama, con un colchón firme (ni blando, ni excesivamente duro). El colchón y la base de la cama es muy importante para que nuestra espalda descanse y se pueda recuperar del día. Hay que utilizar también almohadas que se adapten a la forma del cuello y que no sean ni muy planas y ni muy gruesas, de modo que la cabeza quede alineada con la espalda.
  7. Cuidado con la medida del tacón. Más de 5 centímetros de tacón hacen que el peso del cuerpo se proyecte hacia delante y con menos de 2 hacia atrás, provocando tensión en la espalda, además de afectar a nuestros pies (la base de la que depende todo nuestro cuerpo).
  8. Agacharse bien. Cuando tengas que agacharte para recoger un peso no dobles la espalda, sino que debes flexionar las rodillas y caderas. Esto es especialmente importante cuando tengas que levantar un objeto que pese mucho; ponte en cuclillas y mantén la espalda bien recta.
  9. Al conducir, procurar sentarse derecho. Además tendremos la espalda bien pegada al respaldo. No dudes en ajustar y adaptar el asiento las veces que sean necesarias para que no tengas que estirar mucho los brazos ni las piernas para poder alcanzar de forma cómoda el volante y los pedales.
  10. Si debes realizar largos trayectos en coche, paráte y camina. Cada dos horas, más o menos, realiza una parada para estirar la espalda y las piernas; haz algunos estiramientos para desentumecer los músculos y reactivar la circulación sanguínea. 
  11. Cuidar los pies. Algunos problemas con los pies causan tanta incomodidad que hacen que caminemos mal. Si sientes incomodidad con tus pies trata de investigar y solucionar el problema.
  12. Realizar a diario ejercicio para fortalecer la musculatura abdominal y la espalda. Este es un punto importante para mantener nuestra espalda en forma: nadar, bailar, caminar, musculación... Y si tu musculatura está debilitada, apúntate a ejercicios para corregir las posturas y fortalecer esos músculos debilitados: yoga, pilates, tai-chi.



Ana Hidalgo



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