Para una espalda más sana
Día a día sometemos a nuestra espalda a malas posturas, flexiones incorrectas, vida sedentaria, sobresfuerzos ...
Muchas personas se resignan a tener dolores a menudo y de forma crónica.
Generalmente, nos olvidamos de que con cambiar los hábitos en nuestra postura podemos evitar futuros problemas en la espalda.
Desde cómo te sientas, a cómo lees o ves la tele, hay varios consejos que te pueden ayudar a mantener tu espalda sana y en forma:
- Al sentarte, ten muy presente tu postura. Si tu trabajo te obliga a estar muchas horas sentado/a intenta que tu abdomen esté contraído, la espalda pegada al respaldo de la silla y los pies bien apoyados en el suelo o en un reposapiés. Asegúrate de que tu silla tiene la altura correcta respecto al suelo.
- Evita la obesidad y mantente en tu peso ideal. Los kilos de más suponen una sobrecarga para nuestra espalda y provocan dolores. Llevando una alimentación sana y realizando algo de ejercicio (yoga, natación, caminatas, baile...) de manera regular te permitirá mantenerte en tu peso.
- Calentar, entrenar y estirar. En una sesión de ejercicio se debe calentar antes del entreno y después hay que realizar unos minutos de estiramientos. Muchas veces, debido a las prisas, nos saltamos el calentamiento o dejamos de estirar. Es muy importante realizar el ejercicio correctamente para evitar lesiones y sobrecargas en la musculatura de la espalda.
- No permanecer demasiado tiempo de pie, parado, durante largos periodos de tiempo. Si, por ejemplo, estás planchando, procura apoyar un pie en algún objeto (caja o taburete bajo) de manera que quede más alto que el otro, y alterna con frecuencia la postura. Si estás en una larga cola, procura ir moviendo las piernas en el mismo sitio, como si estuvieras caminando, y levanta una pierna, flexionando la rodilla suavemente y bájala de manera alterna.
- Caminar de forma correcta. La mayoría de personas no caminamos de forma adecuada. Si te fijas por la calle, veremos personas que caminan con la cabeza mirando al suelo, encorvados y arrastrando los pies. Debemos ser conscientes de nuestra postura al caminar; hacerlo con la cabeza erguida, los pies derechos, relajando los brazos y tirando levemente los hombros hacia atrás. Y si es posible, y te acuerdas, con el abdomen contraído.
- La cama, con un colchón firme (ni blando, ni excesivamente duro). El colchón y la base de la cama es muy importante para que nuestra espalda descanse y se pueda recuperar del día. Hay que utilizar también almohadas que se adapten a la forma del cuello y que no sean ni muy planas y ni muy gruesas, de modo que la cabeza quede alineada con la espalda.
- Cuidado con la medida del tacón. Más de 5 centímetros de tacón hacen que el peso del cuerpo se proyecte hacia delante y con menos de 2 hacia atrás, provocando tensión en la espalda, además de afectar a nuestros pies (la base de la que depende todo nuestro cuerpo).
- Agacharse bien. Cuando tengas que agacharte para recoger un peso no dobles la espalda, sino que debes flexionar las rodillas y caderas. Esto es especialmente importante cuando tengas que levantar un objeto que pese mucho; ponte en cuclillas y mantén la espalda bien recta.
- Al conducir, procurar sentarse derecho. Además tendremos la espalda bien pegada al respaldo. No dudes en ajustar y adaptar el asiento las veces que sean necesarias para que no tengas que estirar mucho los brazos ni las piernas para poder alcanzar de forma cómoda el volante y los pedales.
- Si debes realizar largos trayectos en coche, paráte y camina. Cada dos horas, más o menos, realiza una parada para estirar la espalda y las piernas; haz algunos estiramientos para desentumecer los músculos y reactivar la circulación sanguínea.
- Cuidar los pies. Algunos problemas con los pies causan tanta incomodidad que hacen que caminemos mal. Si sientes incomodidad con tus pies trata de investigar y solucionar el problema.
- Realizar a diario ejercicio para fortalecer la musculatura abdominal y la espalda. Este es un punto importante para mantener nuestra espalda en forma: nadar, bailar, caminar, musculación... Y si tu musculatura está debilitada, apúntate a ejercicios para corregir las posturas y fortalecer esos músculos debilitados: yoga, pilates, tai-chi.
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Ana Hidalgo
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